Drei einfache Entspannungsübungen für deinen Alltag – mit Anleitung
Stress im Alltag kennt jeder. Doch schon mit wenigen Minuten bewusster Entspannung kannst du Körper und Geist zur Ruhe bringen. Hier findest du drei bewährte Übungen mit konkreten Schritt-für-Schritt-Anleitungen, die du überall durchführen kannst[1][4][5][6].
1. Tiefe Bauchatmung – Soforthilfe gegen Stress
- Setze dich bequem hin, halte den Rücken gerade und schließe die Augen.
- Lege eine Hand auf deinen Bauch.
- Atme langsam durch die Nase tief in den Bauch ein. Spüre, wie sich deine Bauchdecke hebt.
- Halte den Atem für einen Moment an (zähle bis 3).
- Atme langsam durch den Mund wieder aus und spüre, wie sich dein Bauch senkt.
- Wiederhole diesen Ablauf 5–10 Mal. Konzentriere dich ganz auf deinen Atem und darauf, wie mit jedem Ausatmen Anspannung weicht
2. Progressive Muskelentspannung – Anspannen und Loslassen
- Setze oder lege dich bequem hin.
- Spanne nacheinander verschiedene Muskelgruppen für 5–7 Sekunden kräftig an (z.B. Fäuste ballen, Schultern zu den Ohren ziehen, Gesicht verziehen).
- Lasse die Spannung abrupt los und spüre für 10–15 Sekunden nach, wie sich die Muskeln entspannen.
- Arbeite dich von den Füßen bis zum Kopf oder umgekehrt durch den Körper.
- Wiederhole die Übung regelmäßig, um ein besseres Gefühl für Entspannung im Körper zu entwickeln[1][4][5].
3. Gedankenreise – Entspannung mit der Kraft der Vorstellung
- Suche dir einen ruhigen Ort und schließe die Augen.
- Stelle dir einen Ort vor, an dem du dich besonders wohl und sicher fühlst (z.B. einen Strand, eine Waldlichtung oder dein Lieblingszimmer).
- Nimm dir Zeit, diesen Ort mit allen Sinnen wahrzunehmen: Was siehst, hörst, riechst, schmeckst und fühlst du dort?
- Genieße das angenehme Gefühl und bleibe einige Minuten in dieser Vorstellung.
- Kehre langsam in die Gegenwart zurück und nimm das entspannte Gefühl mit in deinen Alltag[1][8].
Fazit:
Diese Übungen sind einfach, benötigen keine Hilfsmittel und lassen sich flexibel in den Alltag integrieren. Probiere sie aus und finde heraus, welche dir am besten hilft, um schnell zu entspannen!
